「どうやったら痩せられるの？」
社会人になって10年目。特に太ることなく過ごしてきました。むしろ一人暮らしで自炊をするようになって、学生時代より痩せたくらい。
どうやって体型を維持しているのかと聞かれるんですが、体型維持のためにガツガツ運動したりはしません。
ほとんどが食生活だったり、日々の習慣のおかげです。今回は9個ほどにしぼってまとめてみました。
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1.味付けは基本調味料のみにする
料理をする時はめんつゆや◯◯のタレなどは使いません。塩、醤油、味噌、みりんなど基本的な調味料だけを使います。砂糖もメープルシロップなど血糖値が上がりにくいものを使っています。
家にある濃縮めんつゆや◯◯のタレの原材料を見てみてください。何がなんだかわからない物が入っているはずです。防腐効果などがあるんでしょうが、とても体にいいとは思えません。
また、ほとんどに糖分が入っています。この糖分がくせ者。加工精製された糖分が多く、簡単に言えば身体に悪い糖分。
大抵の味付けは基本調味料の組み合わせでできるので、安易に市販の◯◯のタレなどを使いません。
品質の良い調味料を使い、基本調味料の組み合わせで味付けをしましょう。
2.白米ばかりたべない
ご飯を炊く時は基本的に雑穀米にします。
白米など精製された穀物は血糖値の上昇を促します。その結果脂肪になったり、様々な病気の原因となるんです。
白米は美味しいですが、雑穀米や玄米なども積極的にとりましょう。玄米は手間がかかりますが、雑穀米なら簡単です。
ご飯を炊くときに雑穀をひとさじ入れるだけなので、白米を炊く手間と変わらないんです。
いつまで白米食べるの？雑穀米が簡単過ぎてもう白米に戻れない |
3.バランスよく食べる
食事の基本ですがバランスを考えて食べています。
三大栄養素でいうと炭水化物、たんぱく質、脂肪が4:3:3くらいになるように意識しています。なかなか数字通りに上手くはいかないのですが，目安を作ることで炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができます。
食材で言えばまごわやさしいを目安に摂取します。
毎朝、無調整豆乳を飲む。お弁当には雑穀米を炊く。納豆昆布、昆布水で海藻類を摂取。週末に旬の野菜を重煮する。週に一回は生魚を食べる。旬のきのこ類、イモ類を積極的にとる。
ちょっとした工夫で食事のバランスを整えることができます。
バランスよく食事を食べたいと思うなら、指針をつくってら簡単な記録をとることをおすすめします。
まごわやさしい かたよらないように記録をとってみる |
4.油に気を使う
摂取する油の量はあまり気にしませんが、質は気にします。基本的に料理にはオリーブオイルを使用します。
マーガリンなどに使われるトランス脂肪酸は避けます。トランス脂肪酸はここ数年騒がれているので、知っている人も多いのではないでしょうか。
トランス脂肪酸は化学的に加工した油で、体に様々な悪影響がでます。また、燃焼しにくい脂肪になるので、ダイエット的な面からも摂取しないことをおすすめします。
お菓子や菓子パンでは「ショートニング」「ファットスプレッド」という名前でも使われています。コンビニなどで買い物をするときは、成分表示をしっかりと見てみてください。
5.起きたら白湯を飲む
起きたら一番最初に白湯（さゆ）を口にします。体に負担がかからないよう温かいお湯で水分補給することが一番の目的です。また、白湯にはデトックス効果などもあります。
体重維持の面で効果がでるのがお通じ。白湯を飲むと一時間以内にトイレに行きたくなります。白湯を飲み始めてから便秘で悩んだことがありません。効果に個人差はあると思いますが便秘が気になる方は是非白湯を飲んでみてください。
お通じが良くなればお腹のポッコリも解消されますよ。
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6.ジュースは飲まない
基本的にジュースは飲みません。野菜ジュース、スポーツ飲料もほとんど飲みません。買うとしたらもっぱら水です。
理由は不要な糖分を摂りたくないからです。ジュース等に使用されている果糖ぶどう糖液糖は満腹感を得にくく、必要以上に糖分を摂取してしまいます。いつの間にかペットボトル２、３本くらいジュースを飲んでいるって人も多いのではないでしょうか。
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最近よく見かけるようになったフレーバーウォーターも注意してください。見た目は透明なためジュースではないと思っている人が多いんですが、糖分が入っているモノがほとんど。知らないうちに過剰な糖分をとることになります。
7.安くて甘いものは買わない
僕も甘いものは食べますが、出来るだけ安い物は買いません。なぜなら安いモノには安いなりの理由があるからです。
安い商品は単価が安い糖分を使用している可能性が高くなります。安い糖分ほど精製度が高く、血糖値の上昇をまねきます。難しいことは省略しますが、血糖値が急激に上昇すると糖分が脂肪になります。
ある程度の値段の品であれば買う頻度も少なくなり、結果的に食べる量も減ります。また、ありがたい気持ちで食べるので心の充足感が高まるんです。
8.チェーン店で食事しない
出来るだけ毎食を大事にしたいのでチェーン店の利用は避けます。安易にチェーン店でいいと言うことは、自分が食べる物に対して関心が低い状態です。これはコンビニで食品を買う場合も当てはまります。
体は自分が食べたものでしかできません。食事に対する関心が低くなれば、自分の体に対する関心も低くなります。
9.腹筋を使って呼吸する
呼吸する時は腹筋を意識して、気がむいた時には人知れずエクササイズをしています。これは前にブームになったロングブレスダイエットの応用です。それこそ通勤途中、セミナー中、人と会ってる時などいつでもできます。
今年の春から腰痛でジョギングなどの運動は控えていましたが、腹筋を使った呼吸だけは継続していました。おかげて激しく運動しなくても体脂肪率は増えませんでした。
我思う故に我あり
「そんなことしたら太るよ！」
他人の行動を見ていると、実は一日3回くらい心の中でつぶやいてます。なかなか面を向かっては言えないのでブログに書いてみました。
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