本日は行動科学で人生がみるみる変わる!「結果」が出る習慣術(石田 淳/角川マガジンズ)を紹介します。
僕は習慣化するのが苦手です。
「よっしゃ！今日から毎日○○するぞ！」なんて決意しては三日坊主で終わってしまいます。
三日坊主で終わってしまうので、もちろん良い「結果」なんて期待できません。
むしろ、できなかったことで自己嫌悪を感じてしまいます。
悪い習慣を減らし、良い習慣を増やすためにはどうすればいいのか。
著者の石田 淳さんは習慣化のエキスパート。習慣化に関する書籍を多数出版しています。
石田さんが習慣化のために用いる手法は行動科学マネジメント。
科学的なアプローチをすることで、いつ、どこで、誰がやって同じ結果が得られます。
今回はそんな本書の中から、5つのポイントを抜き出したみました。
もくじ : タップで該当箇所にジャンプ
着目するべきは「行動」！
本書の中で石田さんは「強い意志」、「生真面目な性格」、「タフな精神力」は習慣化とは関係ないと述べています。
言い換えれば意志が弱くて、いい加減な性格で、諦めがちな人でも習慣化は可能なんです。
習慣化のために着目するべきなのは「行動」。
「行動」をコントロールするためにマネジメントすることが重要。
これが行動科学マネジメントになります。
結果は行動の集積です。
「行動」に着目し、正しくマネジメントしつづけることで、良い習慣が身につきます。
習慣化したいターゲット行動を明確にする
習慣化する行動には2つの種類があります。不足行動と過剰行動です。
行動科学マネジメントでは、この二つをターゲット行動と呼びます。
不足行動とは足りていないから「増やしたい」と思う行動。たとえば勉強時間や運動時間など。やりたいけど続かない状態です。
過剰行動とは過剰すぎるから「減らしたい」と思う行動。たとえば禁酒や禁煙。わかっちゃいるけどやめられないという状態です。
ターゲット行動によって習慣化するためのアプローチが異なります。そのため、まずはターゲット行動を明確にすることが重要。
不足行動を増やすための3つコツ
本書で不足行動を増やすために3つコツが紹介されています。
それがヘルプ、メリット、ハードル。
ヘルプで行動するための後押しをする
ヘルプは行動することが「楽しい」「快適」だと感じるように、ちょっとした工夫をすること。
たとえばお気に入りの音楽を聴いたり、快適な場所を選んだりすることです。
ごほうびでメリットをつける
残念ながら不足行動はすぐに「結果」が出るものではありません。
運動にしても、勉強にしても目に見える結果が出るには時間がかかります。「結果」がでるのは習慣化したあとです。
人はすぐに結果が出ないものは続きません。
不足行動を習慣化するためにはすぐに目に見える結果、メリットを設定するのが効果的です。
目に見えるメリットの例として「ごほうび」があげられます。
本書で書かれている例だと「1時間の勉強か終わったらビールを飲む」など。
気がのらない行動でも、ごほうびが待っていると思えば頑張れます。
ハードルを低くする
最後はハードルを低くする。言い換えると簡単に行動できるようにするです。
勉強時間を増やしたいなら、常に参考書を持ち歩く。
運動時間を増やしたいなら、シューズとスポーツウェアは常にカバンの中に入れておく。
やろうと思ったときにすぐに行動にできるように環境を整え、ハードルを下げていきます。
過剰行動を減らすためには不足行動のコツの逆をする
過剰行動をへらすためには、さきほど紹介した不足行動をふやすためのコツの逆をする。
ヘルプを排除して、デメリットを設定して、ハードルを高くします。
具体的には、
誘惑の排除。
第三者を巻き込んだペナルティの設定。
物理的にハードルを高くする。
詳しくは本書を読んでみてください。
行動を具体的に言語化する
行動科学マネジメントでは「行動」に焦点をあてます。
行動があいまいなものは習慣化できません。
その行動がどのようなものなのか、具体的に言語化することが重要。
「毎日英単語を勉強する」ではなく、「毎日、新しい英単語を10個覚える。10個の英単語を復習する」
行動を具体的に言語化することで、なにをすればいいのかが明確になります。
どちらのほうが習慣化しやすいかは明白ですよね。
これは個人の習慣化だけでなく、チームや家族の習慣化でも重要となります。
我思う故に我あり
本書で紹介している方法は科学的アプローチだけあって、どんな習慣化にも応用が可能。
また、「貯金の習慣化」、「ダイエットの習慣化」、「勉強の習慣化」など個別のケースでは具体的な方法が書かれています。
習慣化を学びたい人、具体的に習慣化したいことがある人の両方にも役立つ一冊。
最近、彼女がうるさいのでお酒を控えようかと思っています。
この本を参考にして「減酒・禁酒の習慣化」に挑戦してみます！(一生禁酒するのは無理です…。)
行動科学で人生がみるみる変わる! 「結果」が出る習慣術。おすすです。
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