不真面目/真面目が1/1=1になるように

行動科学で人生がみるみる変わる! 「結果」が出る習慣術by石田 淳〜習慣化を身につける5つのポイント

本日は行動科学で人生がみるみる変わる!「結果」が出る習慣術(石田 淳/角川マガジンズ)を紹介します。

僕は習慣化するのが苦手です。

「よっしゃ!今日から毎日○○するぞ!」なんて決意しては三日坊主で終わってしまいます。

三日坊主で終わってしまうので、もちろん良い「結果」なんて期待できません。

むしろ、できなかったことで自己嫌悪を感じてしまいます。

悪い習慣を減らし、良い習慣を増やすためにはどうすればいいのか。

著者の石田 淳さんは習慣化のエキスパート。習慣化に関する書籍を多数出版しています。

石田さんが習慣化のために用いる手法は行動科学マネジメント

科学的なアプローチをすることで、いつ、どこで、誰がやって同じ結果が得られます。

今回はそんな本書の中から、5つのポイントを抜き出したみました。

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着目するべきは「行動」!

行動科学
本書の中で石田さんは「強い意志」、「生真面目な性格」、「タフな精神力」は習慣化とは関係ないと述べています。

言い換えれば意志が弱くて、いい加減な性格で、諦めがちな人でも習慣化は可能なんです。

習慣化のために着目するべきなのは「行動」

「行動」をコントロールするためにマネジメントすることが重要。

これが行動科学マネジメントになります。

結果は行動の集積です。

「行動」に着目し、正しくマネジメントしつづけることで、良い習慣が身につきます。

習慣化したいターゲット行動を明確にする

習慣化する行動には2つの種類があります。不足行動過剰行動です。

行動科学マネジメントでは、この二つをターゲット行動と呼びます。

不足行動とは足りていないから「増やしたい」と思う行動。たとえば勉強時間や運動時間など。やりたいけど続かない状態です。

過剰行動とは過剰すぎるから「減らしたい」と思う行動。たとえば禁酒や禁煙。わかっちゃいるけどやめられないという状態です。

ターゲット行動によって習慣化するためのアプローチが異なります。そのため、まずはターゲット行動を明確にすることが重要。

不足行動を増やすための3つコツ

本書で不足行動を増やすために3つコツが紹介されています。

それがヘルプ、メリット、ハードル

ヘルプで行動するための後押しをする

ヘルプは行動することが「楽しい」「快適」だと感じるように、ちょっとした工夫をすること。

たとえばお気に入りの音楽を聴いたり、快適な場所を選んだりすることです。

ごほうびでメリットをつける

残念ながら不足行動はすぐに「結果」が出るものではありません。

運動にしても、勉強にしても目に見える結果が出るには時間がかかります。「結果」がでるのは習慣化したあとです。

人はすぐに結果が出ないものは続きません。

不足行動を習慣化するためにはすぐに目に見える結果、メリットを設定するのが効果的です。

目に見えるメリットの例として「ごほうび」があげられます。

本書で書かれている例だと「1時間の勉強か終わったらビールを飲む」など。

気がのらない行動でも、ごほうびが待っていると思えば頑張れます。

ハードルを低くする

最後はハードルを低くする。言い換えると簡単に行動できるようにするです。

勉強時間を増やしたいなら、常に参考書を持ち歩く。

運動時間を増やしたいなら、シューズとスポーツウェアは常にカバンの中に入れておく。

やろうと思ったときにすぐに行動にできるように環境を整え、ハードルを下げていきます。

過剰行動を減らすためには不足行動のコツの逆をする

過剰行動をへらすためには、さきほど紹介した不足行動をふやすためのコツの逆をする。

ヘルプを排除して、デメリットを設定して、ハードルを高くします。

具体的には、

誘惑の排除。

第三者を巻き込んだペナルティの設定。

物理的にハードルを高くする。

詳しくは本書を読んでみてください。

行動を具体的に言語化する

行動科学マネジメントでは「行動」に焦点をあてます。

行動があいまいなものは習慣化できません。

その行動がどのようなものなのか、具体的に言語化することが重要。

「毎日英単語を勉強する」ではなく、「毎日、新しい英単語を10個覚える。10個の英単語を復習する」

行動を具体的に言語化することで、なにをすればいいのかが明確になります。

どちらのほうが習慣化しやすいかは明白ですよね。

これは個人の習慣化だけでなく、チームや家族の習慣化でも重要となります。

我思う故に我あり

本書で紹介している方法は科学的アプローチだけあって、どんな習慣化にも応用が可能。

また、「貯金の習慣化」、「ダイエットの習慣化」、「勉強の習慣化」など個別のケースでは具体的な方法が書かれています。

習慣化を学びたい人、具体的に習慣化したいことがある人の両方にも役立つ一冊。

最近、彼女がうるさいのでお酒を控えようかと思っています。

この本を参考にして「減酒・禁酒の習慣化」に挑戦してみます!(一生禁酒するのは無理です…。)

行動科学で人生がみるみる変わる! 「結果」が出る習慣術。おすすです。

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プロフィール
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このブログを運営している穴吹英雄(ブッキー)です。東京に住む料理好きの元エンジニア。2016年9月に11年務めた会社を退職

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